Migräne – gesunde Ernährung gegen den Schmerz

Für die Betroffenen ist Migräne ein Schreckgespenst: 10 bis 15 % aller Erwachsenen werden mindestens einmal pro Jahr von einem Migräneanfall heimgesucht. Bei Frauen tritt das Phänomen etwas häufiger auf als bei Männern. Dabei gibt es zwei Hauptformen: Kopfwehattacken ohne jedes Vorzeichen und - bei bis zu einem Drittel der Betroffenen - solche mit einer sogenannten Aura als Vorboten. In diesem Fall kündigen Symptome wie Seh- und Sprachstörungen oder Kribbel- beziehungsweise Schwindelgefühle circa 30-60 Minuten vorher die nahende Migräne an. Mehr als 90 % dieser Personen sind während eines Anfalls, der zwischen vier Stunden und drei Tagen dauern kann, nicht in der Lage, zu arbeiten oder normal ihrem Alltag nachzugehen.

Wie äußert sich Migräne?
Migräne ist eine neurologische Erkrankung, welche zu den häufigsten Ursachen für chronische Schmerzen, Arbeitsausfälle und eine verminderte Lebensqualität zählt. Bei Migräne reagiert unser Gehirn besonders empfindlich. Nicht selten steigern sich die pochenden und hämmernden Kopfschmerzen bis ins Extreme und zerren an unserem Gesundheitszustand. Zusätzliche Begleiterscheinungen einer Migräne können Übelkeit, Brechreiz oder Erbrechen sein. Viele Betroffene klagen auch über große Empfindlichkeit gegenüber Lärm und Licht und suchen daher während eines Migräne-Anfalls abgedunkelte Räume auf.

Was löst eine Migräne aus?
Die Ursachen, die die Migräne auslösen, sind noch nicht im Detail geklärt. Fest steht allerdings, dass es eine genetische Veranlagung zur Migräne gibt. Des Weiteren werden Stress, hormonelle Schwankungen und die Ernährung als Auslöser, sogenannte Trigger, genannt. Auch bei Veränderung des Schlafrhythmus, also bei zu viel oder zu wenig Schlaf, kann eine Attacke ausgelöst werden.

Eine ursächliche Behandlung und damit Heilung der Migräne ist aufgrund der vielfältigen Auslöser heute noch nicht möglich. Außerdem sind die genauen Mechanismen ihrer Entstehung noch nicht ausreichend geklärt. Allerdings kann man mit Veränderungen des Lebensstils und des Ernährungsverhaltens die Migräne-Attacken in Schach halten, so dass diese weniger stark und nicht mehr so häufig auftreten.

Betroffene sollten daher auf einen regelmäßigen Tagesablauf achten. Dies betrifft sowohl das Essen als auch das Schlafen. Ebenso Entspannungsverfahren wie Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen und sportliche Aktivitäten haben sich im Alltag zur Stressbewältigung bewährt.

Was essen bei Migräne?
Viele Betroffene reagieren empfindlich auf stark tyramin- und histaminhaltige Lebensmittel. Histamin entsteht durch Gärungs- und Fermentationsprozesse aus der Aminosäure Histidin und Tyramin aus der Aminosäure Tyrosin. Besonders Schokolade, lange gereifter Käse, Salami aber auch Sauerkraut, Dosenfisch und Zitrusfrüchte enthalten entweder Tyramin oder Histamin. Darüber hinaus können auch Koffein, bestimmte Eiweißstoffe in Milchprodukten, Konservierungsstoffe in Fertiggerichten oder der Geschmacksverstärker Glutamat in Zusammenhang mit Migräneattacken gebracht werden. Die biogenen Amine (Tyramin, Histamin und Glutamin) sind offenbar Triggerfaktoren, die die Entstehung einer Migräne begünstigen. In Verbindung mit alkoholischen Getränken wie Rotwein, Sekt oder Bier wird die Wirkung dieser biogenen Amine zusätzlich verstärkt.

Um mit der Ernährung Migräneattacken vorzubeugen, geht es in erster Linie auch darum, einen Energiemangel im Gehirn auszugleichen. Empfehlenswert ist daher eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und ausreichend Proteinen. Wichtig ist zudem, dass man regelmäßig isst und keine Mahlzeit ausgelassen wird.

Mehr Seefisch und grünes Gemüse
Als besonders vorteilhaft hat sich in Studien eine gute Versorgung mit Magnesium und Omega-3-Fettsäuren gezeigt, da sich diese Stoffe positiv auf die Migräne auswirken können. Während Magnesium an allen energieerzeugenden Enzymreaktionen im Körper beteiligt ist und auch bei der Reizweiterleitung zwischen Muskel und Nerven eine wichtige Rolle spielt, hemmen Omega-3-Fettsäuren unter anderem Entzündungsreaktionen.

In einer Studie mit insgesamt 182 Erwachsen, die unter häufigen Migräneanfällen litten, wurde die Wirkungsweise von Omega-3-Fettsäuren in Zusammenhang mit Migräne untermauert. Die Probanden wurden in drei Gruppen eingeteilt und erhielten über einen Zeitraum von 16 Wochen Ernährungspläne, die sich dahingegen unterschieden, dass eine Gruppe der Probanden einen hohen Anteil an fettem Fisch und einen geringen Anteil an Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) bekam. Die zweite Gruppe erhielt dagegen Mahlzeiten, welche einen hohen Anteil an fettem Fisch und ebenso einen hohen Anteil an Linolsäure enthielt. Die dritte Gruppe nahm mit den Mahlzeiten einen hohen Linolsäuregehalt und einen niedrigen Anteil an Omgea-3-Fettsäuren zu sich.

Zu Beginn der Studie hatten die teilnehmenden Personen im Durchschnitt mehr als 16 Kopfschmerztage pro Monat und mehr als fünf Stunden Migräneschmerzen pro Kopfschmerztag. Zusätzlich wiesen sie Ausgangswerte auf, die trotz der Einnahme mehrerer Kopfschmerzmedikamente eine starke Beeinträchtigung der Lebensqualität zeigten.

Die Auswertung der Studie zeigte, dass die Gruppe der Probanden mit einem hohen Anteil an fettem Fisch und geringem Linolsäuregehalt im Vergleich zu den Kontrollgruppen zu einer 30- bis 40-prozentigen Reduzierung der Gesamtkopfschmerztage pro Monat neigte.
Geeignete Lebensmittel mit reichlich Omega-3-Fettsäuren sind Fisch sowie Lein-, Walnuss- und Rapsöl. Reichlich Magnesium enthalten Nüsse, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse oder Getreidekeime.

Metabolic Balance und Migräne
Die Ernährungsumstellung nach Metabolic Balance in Zusammenhang mit Migräne hat sich für Betroffene in der Vergangenheit oftmals als positiv erwiesen. Denn das Ernährungskonzept bewirkt durch die individuelle Lebensmittelkombination eine Stoffwechselumstellung und bringt durch seine Regeln wieder eine klare Ordnung in das Essverhalten der Betroffenen, die sich nach Ergebnissen einer Studie ausgesprochen positiv auf das Allgemeinbefinden auswirken kann.
Die Vorteile des Metabolic Balance Ernährungskonzepts für Migräne-Patienten liegen auf der Hand: Durch eine Ernährung nach Metabolic Balance werden weniger Stresshormone produziert, die Teilnehmer werden ausgeglichener und gelassener, was zu einer deutlichen Verminderung der Schmerzattacken führt.

Des Weiteren kommt es zu einer Verbesserung des gesamten hormonellen Gleichgewichts, wovon Frauen mit einer regelabhängigen Migräne besonders profitieren.

Auch die Histaminintoleranz, ein bekannter Auslöser für Migräne, kann sich durch die Ernährung nach Metabolic Balance verbessern. Durch die spezielle Nahrungsmittelauswahl kann eine eventuelle bakterielle Fehlbesiedelung des Darms korrigiert werden, indem Bakterienstämme, wie Bifidobacterium infantis oder Bifidobacterium longum, denen man einen histaminsenkenden Effekt nachsagt, gestärkt werden.  

Zusätzlich bringt das Ernährungskonzept wieder eine klare Regelmäßigkeit und Ordnung ins Essverhalten und das Leben, indem drei Mahlzeiten täglich mit mindestens fünf Stunden Pause dazwischen empfohlen werden. Durch den neuen, eindeutigen Rhythmus in ihrem Leben fühlen sich die Teilnehmer einhellig ausgeglichener und belastbarer.

Quellen:
1. Christopher E Ramsden, Daisy Zamora, Keturah R Faurot, Beth MacIntosh, Mark Horowitz et al.: Dietary alteration of n-3 and n-6 fatty acids for headache reduction in adults with migraine: randomized controlled trial, in BMJ (veröffentlicht 01.07.2021), BMJ
2. NIH/National Institute on Aging: Consuming a diet with more fish fats, less vegetable oils can reduce migraine headaches (veröffentlicht 30.06.2021), NIH/National Institute on Aging